Як почати говорити ротом

Пише мені значить вчора Капі зі словами: «Є ідея для статті. Як починати говорити ротом. Проблема — в інтернеті всі кажуть, що треба говорити про стосунки ротом. Ти починаєш — і у відповідь отримуєш купу негативу. Як почати так, щоб це не виглядало як дойоби з ніхуя?».

Тема мені сподобалась, тому ця стаття з’явилась.

З вами Таня, професійний коуч у статусі РСС та співзасновниця Платформи із підбору психологів «Твій психолог». 

Що значить говорити ротом?

Якщо говорити про свої потреби без пасивної агресії, сарказму і образ, то це не виглядає як дойоби з ніхуя.

Є ще прикол з синхронізацією від Капі, але то вже про базові системи цінностей.

Сутність цього процесу в тому, щоб висловлювати бажання і почуття, що стосуються стосунків чи ситуації, в якій ви перебуваєте разом із певною людиною (чи колективом) чесно і відкрито. Простими словами, казати як є. Давай з прикладами? 

Приклад 1. Телефон

Коли партнерка пробує взяти твій телефон, щоб переглянути останні контакти, а ти відчуваєш, що це зашквар, то так і комунікуєш: «Кохана, я вважаю таку перевірку моїх останніх чатів зашкваром. Мені з цим не ок, тому будь ласка, віддай телефон і надалі прошу так не робити».

Приклад 2. Мамина любов

Коли мама починає називати тебе жирною та критикувати твою вагу, а тобі з цим не ок, то говорити ротом виглядало б приблизно так: «Мамо, мені злить, коли ти починаєш говорити мені щось про мій зовнішній вигляд чи вагу. Якщо хочеш мені добра, то маєш це припинити».

І тут ти скажеш, що мама твоя одразу в гвалт: «Мама тебе виносила, мама тебе виростила, а тепер і слова сказати не може». Дійдемо до цього,а поки розберемось, як формулювати.

Формула «Я-речення»

Все можна описати простим правилом «Я-речення», яке виглядає так: 

Коли ти… + я відчуваю… + будь ласка, на майбутнє… 

«Коли ти просиш у мене в борг, я почуваюся некомфортно, бо з одного боку не хочу давати тобі грошей, а з іншого — мені важко відмовити. Давай на майбутнє домовимось, що це більше не псуватиме наші стосунки?».

«Мене обурює і засмучує водночас, коли ти не даєш мені вимоги по проєкту і просиш зробити, як я це бачу, а потім кажеш, що то фігня. На майбутнє, давай створимо систему, в якій я точно знаю, що і як робити. Я це бачу так…»

Бачте, 3 компоненти, приблизно 20 секунд на одне висловлювання. Ніби не складно?

Деяким щасливчикам із здоровою самооцінкою і кордонами це легко. Та багатьом іншим людям — ні. 

Про конфлікт

Для багатьох «почати говорити ротом» — це також зустрітись із особистими переживаннями, упередженнями і, можливо, зміною системи цінностей та стосунків.

Для декого це справжнє випробування на міцність, бо крім того, щоб сказати, ми багато відчуваємо. Тому деякі люди цілком свідомо обирають мовчати, щоб уникати дискомфорту відвертої розмови і конфліктних ситуацій.

Власне у питанні «говорити чи не говорити?» ми завжди знаходимось перед вибором:

1. мовчати і бути з дискомфортом, породженим ситуацією чи людиною;
2. говорити і бути з дискомфортом, пов’язаним із відвертою розмовою і проявленням себе. 

Помічаю, що люди здатні витерпіти дуже багато дискомфорту, маніпуляцій і навіть насильства зі сторони іншої людини, тільки щоб «не встрягати у конфлікт».

Хоча останнє, звісно, ілюзія, бо навіть коли ви обираєте мовчати чи уникати відкритої взаємодії — ви все одно у конфлікті. Просто терпите, замість того, щоб вирішувати проблему.

Словом, конфлікт — дуже нормальна частина соціального життя людей. Адже завжди буде хтось, чиї інтереси в певній ситуації суперечать твоїм. Неважливо, чи ви одночасно потягнулися за останнім морозивом у супермаркеті, чи твій партнер не хоче дітей, коли для тебе це важливо.

Хочеш знати більше про конфлікти, напиши мені в директ.

Що заважає нам говорити ротом

Більшість із названих мною причин перегукуються та йдуть у комплексі, та для зручності ми будемо розглядати їх окремо. 

1. Страхи

Так, все настільки банально.

Нам просто страшно, як це буде сприйнято тими людьми, до яких направлено повідомлення. В цьому ключі ми можемо боятись багатьох речей, і деякі навіть цілком реальні. Буває страшно стикатися із болем близької людини чи її гнівом у процесі розмови. Справді, результатом деяких розмов може бути завершення стосунків.

Разом із цим ми боїмось доволі абстрактних речей: що нас не так зрозуміють, подумають про нас погано, що ми зіпсуємо стосунки.

Якщо звести до спільного знаменника, то ми не виходимо на відверту і зрілу комунікацію, бо боїмось, що нас перестанують любити. 

Як впоратись із страхом?

Страх — нормальна частина процесу говоріння ротом для тих, хто зазвичай цього не робить.

Це нова для мозку поведінка, і він нечасто стикався з її наслідками, тому ссикує. Коли відчуваєш страх перед розмовою, визнай його і запитай себе 3 питання: 

• Що найгірше може статись, коли я це скажу?
• Що найкраще може статись, коли я це скажу?
• Що скоріш за все станеться, коли я це скажу?

Підготуйся до кожного із варіантів, наскільки це можливо.

Спочатку годі надіятись, що страх розмови мине повністю. Перші «розмови ротом» скоріш за все будуть супроводжуватись страхом — і це нормально також. Найкраще — це визнати цей страх. Ба, навіть сказати про нього. 

І, до речі, неможливо зіпсувати стосунки конструктивною розмовою про свої переживання через Я-речення. Якщо ти боїшся говорити з партнером, то у вас є проблеми серйозніші. 

2. Почуття провини 

Деякі люди починають відчувати себе винуватими, коли потрібно сказати щось, щоб захистити свої потреби.

Звучить це так: «Він зараз так втомлюється на роботі, а ще тут я зі своїми проблемними розмовами мізки їбу» або «Мама так багато мені дала, я не можу її засмучувати. У неї ж серце!».

Почуття провини — важливе в еволюційному контексті почуття. За його допомогою в групах людей регулюється поведінка. Зробив щось не ок іншому — на тобі почуття провини, щоб запам’ятати, як діяти не варто. За первинним задумом, почуття провини повинно утримувати нас від шкідливих для іншого дій. Та часто люди відчувають провину там, де можуть її і не відчувати. І йдеться перш за все про захист своїх кордонів. 

Як впоратись з почуттям провини? 

Почуття провини — нормальна частина процесу говоріння ротом для тих, кого в дитинстві карали, звинувачували чи соромили за свою думку чи спроби задовольнити потреби.

Можливо, розмова, яку ти давно відкладаєш, справді засмутить іншу людину, принесе їй біль чи розізлить. Проте емоції, переживання та поведінка інших людей — це не твоя відповідальність. У тому, що в ході розмови інша людина злиться, кричить, плаче чи погрожує самогубством, твоєї вини немає. Це її поведінка, її вибір і її відповідальність. Сподіваюсь, мені вдається доносити ідею про те, наскільки гівняними є всі оці «це через тебе я…». 

Коли ваша “розмова ротом” призводить до сильної емоційної реакції партнера/ки, пробуй трансформувати своє почуття провини у емпатію.

Це може виглядати так: 

• «Мені справді шкода, що зараз ти на мене злишся. А можу це зрозуміти, проте мені важливо вирішити це питання».
• «Я бачу, як засмутили тебе мої слова. Можливо тобі потрібна пауза у цій розмові?»

3. Насильство у стосунках 

Я готова знову і знову повторювати, що здорові стосунки — це ті стосунки, де ти можеш сказати «ні».

Замовчування дискомфорту та проблем — це часто складова токсичного чи навіть насильницького варіанту взаємодії між людьми. І неважливо, чи це батьківські, дружні, романтичні чи робочі стосунки. 

Як впоратись із насильством в стосунках?

Якщо йдеться про фізичну небезпеку у цих стосунках (побої, фізичні обмеження), то важливо потурбуватись про свою безпеку і якомога швидше почати шукати варіанти виходу із таких стосунків. Це той варіант, де розмов недостатньо, проте можливо доведеться погуглити гарячі лінії протидії насиллю. 

Якщо йдеться про фінансове чи психологічне насилля — заручитись підтримкою близьких людей та починати рухатись у напрямку необхідних змін, якщо вам важливо ці стосунки налагодити, і спостерігати, чи це взагалі можливо. 

4. Невпевненість в собі і недовіра до себе 

Буває, говорити важко, бо як ніби-то важко сформулювати думку, яку хочеться донести. Мовляв, є щось, що я б хотів/ла донести до іншої людини, проте вже в думках починаю сумніватись, чи справді я це хочу? Я це взагалі нормально вести такі розмови? А може зі мною щось не так, у мені проблеми, тому я про це думаю? 

Такі і схожі процеси змушують людину тонути у власних внутрішніх діалогах, постійних рефлексіях, створюючи ілюзію, що проблема не така вже й проблема.

Проте ситуація, яка потребує обговорення, таким чином не вирішується і час від часу нагадує про себе щораз сильніше. 

Як впоратись зі зневірою у власних силах?

Всі твої бажання, наміри, емоції і почуття мають право на життя.

Для тебе вони нормальні і відносно того досвіду, що ти отримав/ла, вони найкращим чином відображають реальність. Простіше: якщо тобі здається, то, можливо, тобі не здається. А коли «здається», то пояснювати треба. Звісно, ротом. Звісно, з тією людиною, якої це стосується. 

Спочатку буде складно, та спробуй записувати/запам’ятовувати свої наміри сказати про щось, вийти на певну комунікацію.

З часом ти будеш бачити, що та проблема, яку ти знецінюєш, і відчуття, яким не довіряєш, насправді доволі часто повторюються або пригадуються. Таке спостереження може зрештою допомогти наважитись на розмову. 

The last but not the least

Ще кілька простих і дієвих ідей, бо не можу заспокоїтись, поки не розкажу тобі все, що пригадала з цього приводу:

1. Дай собі час і говори тоді, коли будеш готовий/а

Буває, людям настільки страшно говорити у певних ситуаціях, що вони ніби «заклякають» і не можуть зібрати думок докупи. Ідея для тебе: говори, коли будеш до цього готовий/а.

Навіть якщо ситуація вже минула, ти можеш до неї повернутись і проговорити те, що вважаєш за потрібне.

Приклад з інструктором: Уяви, що в автошколі інструктор на занятті так сильно на тебе кричить, що ти лякаєшся і у моменті не можеш нічого сказати. Проте ти цілком можеш підготувати «промову», будучи спокійним/ою, і почати наступне заняття із повідомлення інструктору на кшталт: «Ви, напевно, помітили, що кілька останніх занять ви часто зриваєтесь на крик. Мене це лякає і не допомагає вчитись водити. Якщо так продовжиться, я буду піднімати питання про заміну інструктора або повернення мені грошей».

2. Створи для себе правила, які будуть допомагати

Буває, ми часто потрапляємо у схожі ситуації, де нам роблять погану каву, займають наше робоче місце чи забувають витягувати білизну після прання. Ніби не катастрофа, а осад неприємний. Для таких випадків ти можеш створити для себе певні правила, які допомагатимуть збиратись із силами і робити зауваження ротом. 

Приклад із мовою: Припустимо, що для тебе важливе дотримання мовного закону, а деякі продавці магазинів продовжують говорити російською. Для схожих випадків ти можеш створити для себе правило «3 спроб», де ти спочатку даєш йому/їй можливість самостійно здогадатись про перехід і тільки після 3 репліки просиш перейти на українську. 

3. Звернись за допомогою до психолога

Немає місця більш сприятливого та безпечного, щоб вчитись говорити ротом про свої проблеми, потреби, почуття, думки, наміри, ніж кабінет психолога.

Там не засуджують, там можна не боятись наслідків, там можна бути чесним і відвертим. Там тобі не скажуть, що це все хуйня і «в мене гірше».

Хороший спеціаліст не тільки створить для тебе простір, де це буде можливо. Власне, він зможе попрацювати зі страхом, почуттям провини, твоїми способами будувати стосунки, недовірою до себе та невпевненістю. А ще буде для тебе зразком конструктивної комунікації.

Саме тому ми створили нашу платформу і ведемо інсту про стосунки та психологію.

Капі, я достатньо розкрила це твоє питання?(смайлік).